[건강이야기] 마그네슘 부족 증상, 마그네슘 효능과 부작용, 마그네슘 음식

마그네슘은 무엇일까요?

 

마그네슘은 지구에서 9번째로 풍부한 원소이며 인체에 필수적인 미네랄입니다. 300개 이상의 생화학 반응에 관여하며 근육 및 신경 기능, 혈당 조절, 혈압 조절을 포함한 많은 중요한 신체 기능에 중요합니다.

대부분의 사람은 식단을 통해 충분한 마그네슘을 섭취할 수 있지만 일부 사람들은 보충제가 필요할 수 있습니다. 마그네슘 보충제는 다양한 형태로 제공됩니다. 옥시드, 시트레이트, 글리시네이트 등 가장 흡수가 잘 되는 형태는 마그네슘 시트레이트와 마그네슘 글리시네이트입니다.

대부분의 성인은 하루에 약 400~420mg의 마그네슘을 섭취해야 합니다. 그러나 많은 사람들이 충분한 마그네슘을 섭취하지 못합니다. 이는 섬유질이 풍부한 식단을 섭취하지 않거나, 과도한 알코올을 마시거나, 특정 약을 복용하는 등 여러 가지 요인이 원인일 수 있습니다.

마그네슘은 칼슘과 함께 우리의 뼈를 구성하는 무기질중 하나이며 뼈를 형성하는 세포의 활동에도 영향을 미칩니다. 여러 연구에서 마그네슘을 적절하게 섭취하는 것이 골밀도에 좋은 영향을 미친다고 보고되어 마그네슘의 결핍이 골다공증의 위험 요인으로 여겨지고 있습니다. 예를 들어, 폐경 후 여성에게 식품과 보충제로 마그네슘 섭취를 늘렸더니 골밀도가 증가하는 것으로 나타났다고 합니다. 하지만 마그네슘도 무조건 많이 섭취하는 것은 바람직하지 않으며, 아직 마그네슘이 골다공증을 관리하는데 어떤 역할을 하는지에 대해 좀더 자세한 연구가 필요하므로 권장량인 350mg(성인남자)정도 섭취하는 것이 좋습니다.

 

마그네슘이 부족하면 어떤 증상이 있나요?

 

마그네슘 부족의 몇 가지 흔한 증상이 있어요. 마그네슘이 포도당의 대사에 중요한 역할을 하기 때문에 당뇨병의 위험성을 줄여줄 수 있다고 하는데, 마그네슘이 우리 몸에서 결핍될 경우 인슐린 저항성이 악화시켜 당뇨로 이어질 수 있다고 합니다. 또한 당뇨병 환자의 경우 소변으로 마그네슘을 배설되므로 결국 마그네슘의 부족을 야기해 인슐린의 분비와 활동에 손상을 입게 되어 당뇨병이 더욱 악화됩니다.

 

연구결과에 따르면 하루 마그네슘 섭취량을 100mg 늘렸더니 당뇨병 위험률이 15% 감소했다고 하지만, 미국당뇨병 협회에서는 아직 일상적으로 섭취하는 마그네슘이 당뇨병 환자에게서 혈당조절을 개선하는 지에 대한 증거가 불충분하다고 여겨지고 있으므로 앞으로 더 많은 연구를 통해 이를 밝혀내야 하는 상황입니다.

1) 근육 경련
마그네슘은 근육 기능에 중요한 역할을 합니다. 마그네슘 수치가 낮으면 근육 경련, 특히 종아리와 발에서 경련이 발생할 수 있으며 눈떨림도 이에 속합니다.

2) 근육 경련피로
마그네슘은 에너지 생성에 중요한 역할을 합니다. 마그네슘 수치가 낮으면 피로감을 느낄 수 있습니다.

3) 불안
마그네슘은 신경 기능에 중요한 역할을 합니다. 마그네슘 수치가 낮으면 불안감을 느낄 수 있습니다.

4) 불면증
마그네슘은 수면 조절에 중요한 역할을 합니다. 마그네슘 수치가 낮으면 잠을 잘 못 잘 수 있습니다.

5) 고혈압
마그네슘은 혈압 조절에 중요한 역할을 합니다. 마그네슘 수치가 낮으면 혈압이 높아질 수 있습니다.

6) 2형 당뇨병
마그네슘은 혈당 조절에 중요한 역할을 합니다. 마그네슘 수치가 낮으면 2형 당뇨병 발병 위험이 증가할 수 있습니다.

7) 골밀도 감소
마그네슘은 뼈 건강에 중요한 역할을 합니다. 마그네슘 수치가 낮으면 골밀도가 감소하여 골다공증 발병 위험이 증가할 수 있습니다.

이러한 증상이 나타나면 의사와 상담하여 마그네슘 수치를 확인하는 것이 중요합니다. . 마그네슘 결핍은 다양한 건강 문제로 이어질 수 있으므로 조기에 치료하는 것이 중요합니다.

 

마그네슘의 부작용, 주의할 점

 

눈 주위가 떨린다던지,근육이 뭉치는 경우가 자주 있으신가요? 그렇다면, 마그네슘 결핍을의심해 볼 필요가 있습니다. 마그네슘은 칼슘, 칼륨, 나트륨 등과 함께 신경자극을 전달과 근육의 수축 및 이완 작용을 조절하는데, 마그네슘과 칼슘은 근육에서 서로 상반된 작용을 하게 됩니다. 칼슘은 근육을 수축하고 신경을 흥분시키는 반면 마그네슘
은 근육을 이완하고 신경을 안정시켜줍니다. 따라서 마그네슘이 부족하면 근육이 과도하게 긴장해서 경련을 일으키게 됩니다. 이것이 심장에서 일어나면 심장근육이 수축되고 잘 풀어지지 않아 부정맥이 되고 협심증이나 심근경색으로 악화될 위험성이 있습니다.

마그네슘은 인체 건강에 중요한 역할을 하는 필수 미네랄입니다. 300개 이상의 생화학 반응에 관여하며 다음과 같은 다양한 건강상의 이점을 제공합니다.

1. 근육 및 신경 기능 향상
마그네슘은 근육과 신경의 기능에 필수적입니다. 근육 수축과 이완을 조절하고 신경 충동 전달을 돕습니다. 마그네슘 수치가 충분하면 근육 경련, 피로, 불안을 예방하는 데 도움이 됩니다.

2. 혈당 조절
마그네슘은 혈당 조절에 중요한 역할을 합니다. 인슐린 분비를 촉진하고 포도당의 세포 흡수를 돕습니다. 마그네슘 수치가 충분하면 2형 당뇨병 발병 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다.

3. 혈압 조절
마그네슘은 혈압 조절에 중요한 역할을 합니다. 혈관을 이완시키고 혈관 저항을 감소시킵니다. 마그네슘 수치가 충분하면 고혈압 발병 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다.

4. 뼈 건강 개선
마그네슘은 뼈 건강에 중요한 역할을 합니다. 뼈 형성을 촉진하고 뼈 손실을 예방합니다. 마그네슘 수치가 충분하면 골다공증 발병 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다.

5. 편두통 예방
마그네슘은 편두통 예방에 도움이 될 수 있습니다. 혈관을 이완시키고 통증을 줄이는 데 도움이 됩니다.

6. PMS 증상 완화
마그네슘은 PMS 증상 완화에 도움이 될 수 있습니다. 불안, 우울증, 피로를 줄이는 데 도움이 됩니다.

7. 불면증 개선
마그네슘은 불면증 개선에 도움이 될 수 있습니다. 수면을 유도하고 숙면을 취하는 데 도움이 됩니다.

 

마그네슘이 풍부한 음식은 무엇일까요?

 

마그네슘이 풍부한 음식은 녹색 잎채소, 견과류 및 씨앗, 통곡물, 콩류, 강화된 시리얼, 다크초콜릿, 아보카도 등이 있으며 의학적으로 마그네슘 보충제를 통해 마그네슘의 섭취량을 늘릴 수 있습니다. 하지만, 보충제를 복용하기 전에 의사와 상담하는 것이 중요합니다.

우리나라 마그네슘 권장량을 충족하기 위해서는 매끼 전곡류에 두류를넣은 밥과 함께 녹색채소를 나물, 샐러드, 쌈 등으로 이용하여 1~2접시 섭취하고 간식으로 견과류 한줌(30g)을 드시는 것이 좋습니다. 또한 아연, 식이섬유소, 칼슘과 같은 영양소의 경우 과다 섭취하면 마그네슘의 흡수를 방해합니다.

 

따라서 하루 권장량을 충족하는 만큼 적당하게 섭취하는 것이 좋은데, 아연(8~10mg)은 매끼 동물성 식품을 반찬으로 1접시 정도 섭취하면 괜찮습니다. 또한 식이섬유소(20~25g)는 매끼 잡곡밥과 나물반찬2~3접시, 그리고 간식으로 과일을 섭취할 경우 충분히 섭취할 수 있으며, 칼슘(650~750mg)은 뼈째 먹는 생선이나 두부반찬을 식사 시 섭취하고, 우유 및 유제품을 간식으로 드시면 괜찮습니다.

 

마그네슘 효능