[건강이야기] 커피는 하루 몇잔을 마셔야 할까?, 커피의 효능과 부작용

1. 믹스커피 하루 권장량? 믹스커피는 하루 몇잔을 마셔야 할까?

커피 효능과 부작용

믹스커피는 커피 원두를 분쇄한 뒤, 설탕과 크림을 섞어 만든 커피로 일반적으로 12g의 믹스커피에 약 69mg의 카페인이 함유되어 있습니다. 식품의약품안전처(이하 식약처)에 따르면 성인의 카페인 일일 섭취 권장량은 400mg 이하이며 믹스커피를 기준으로 하면 하루에 5~6잔 정도를 마시는 것이 적당합니다. 임산부나 수유부는 카페인 섭취량을 300mg 이하로 제한하는 것이 좋으며 어린이의 경우, 체중 1kg당 2.5mg 이하로 섭취하는 것이 좋습니다. 캔커피에는 300ml당 약 70~150mg의 카페인이 함유되어 있습니다.

 

2. 아메리카노 하루 권장량?, 아메리카노는 하루 몇잔 마셔야 할까?

커피전문점에서 파는 커피는 한잔에 100~200mg 정도의 카페인이 함유되어 있고 이를 감안하면 커피는 하루에 2잔 이하로 마시는 것이 적당하다고 볼 수 있으며 커피마다 카페인 함량이 다르기 때문에, 확인해보는 것이 좋습니다. 식약처에 따르면 성인의 카페인 일일 섭취 권장량은 400mg 이하다. 따라서 아메리카노를 기준으로 하면 하루에 2~4잔 정도를 마시는 것이 적당합니다.

 

3. 커피의 효능

커피는 카페인, 클로로겐산, 폴리페놀 등 다양한 영양소가 함유되어 있어 건강에 다양한 효능을 나타내는 것으로 알려져 있으며 대표적인 커피의 효능은 다음과 같습니다.

1) 각성 효과
커피의 주성분인 카페인은 중추신경계를 자극하여 각성 효과를 나타냅니다. 따라서 피로 해소, 집중력 향상, 기분 전환 등에 도움이 됩니다.

2) 항산화 효과
커피에는 항산화 성분인 클로로겐산과 폴리페놀이 풍부하게 함유되어 있습니다. 이러한 성분들은 활성산소를 제거하여 세포 손상을 예방하고, 암, 심혈관 질환, 당뇨병 등의 질병 위험을 낮추는 데 도움이 됩니다. 시중 커피전문점에서 판매하는 커피 또는 녹차 한잔의 항산화 효과가 비타민C(아스코르빈산) 300~590mg을 섭취한 것과 동일하다는 연구결과가 나왔습니다. 오늘(4일) 대전보건환경연구원에 따르면 연구원은 시중 커피전문점에서 판매하는 커피 5종류와 차 제품 20종(녹차, 홍차, 보이차 등)에 대한 항산화 활성과 항산화 성분(폴리페놀, 플라보노이드, 비타민C 등) 함량을 조사했습니다.

3) 지방 연소 효과
커피는 지방 연소를 촉진하는 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다. 따라서 다이어트에도 도움이 될 수 있습니다. 미국의 식품영양 전문 웹 미디어인 '푸드 다이브'(Food Dive)는 '오후 운동 전 커피 마시면 더 많은 지방 태울 수 있다(연구 결과)'(Drinking coffee before afternoon exercise burns more fat, study says)란 제목의 4월 1일자 기사에서 '국제스포츠영양회지'((Journal of International Sports Nutrition)에 실린 스페인 그라나다대학 의대 연구진의 연구 결과를 소개했다. 

4) 치매 예방 효과
커피는 치매의 위험을 낮추는 데 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다. 카페인은 중추신경계를 활성화시켜 집중력과 기억력을 높이기 때문에 치매 예방에는 좋다. 핀란드와 스웨덴의 연구팀이 50대 남녀 1409명을 20여년간 조사한 결과, 하루에 커피를 3~5잔 마시는 사람이 전혀 마시지 않는 사람에 비해 치매 발생률이 60~65% 낮았다.

5) 간 건강 보호 효과
커피는 간 건강을 보호하는 데 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다. 미국 클리블랜드 클리닉의 정보지인 ‘헬스 에센셜스’(Health Essentials)는 ‘커피가 간에 좋나?’(Is Coffee Good for Your Liver?)란 제목의 5월 6일자 기사에서  “커피가 간에 좋다는 의학적 증거가 많이 쌓여 있다”고 보도했다.  기사에서 클리블랜드 클리닉 간 전문의(Jamile Wakim-Fleming)는 커피는 특히 비알코올성 지방간 질환 예방에 효과적이라고 지적했다. 연구에 따르면 커피를 많이 마시는 사람은 비알코올성 지방간 질환에 걸릴 위험이 낮다. 커피는 이미 간에 문제가 있는 사람도 보호하는 것으로 보인다. 

6) 고혈압 예방효과
이화여대 의대 하은희(환경의학교실)·편욱범(순환기내과) 교수 공동 연구팀은 2012∼2016년 국민건강영양조사에 참여한 19세 이상 1만 2233명(남 5303명, 여 6830명)을 대상으로 하루 커피 섭취량과 고혈압 연관성을 분석한 연구 결과를 밝혔다. 이는 국제학술지 임상 고혈압’(Clinical hypertension) 최신호에 발표됐다.
하루에 2잔이 넘는 커피 섭취량은 고혈압과 반비례 관계를 보였다. 연구팀은 이런 분석 결과를 종합할 때 하루 커피 섭취량이 2잔이 넘는 사람의 고혈압 위험이 2잔 이하로 마시는 사람보다 16% 낮은 것으로 추산했다. 이런 연관성은 특히 나이가 많은 사람에게서 두드러져 최대 24%까지 고혈압 위험이 낮아지는 것으로 관찰됐다.

 

4. 커피의 부작용

커피의 부작용으로는 첫째, 불면증으로 카페인은 중추신경계를 자극하여 각성 효과를 나타냅니다. 따라서 밤에 커피를 마시면 잠들기 어렵거나 잠을 깨기 쉽습니다. 둘째, 두통으로 카페인을 갑자기 중단하면 두통이 나타날 수 있으며 이를 "카페인 금단 증상"이라고 합니다. 셋째, 불안감과 초조함으로 카페인은 중추신경계를 자극하여 불안감과 초조감을 유발할 수 있습니다. 넷째, 심장 박동 증가로 카페인은 심장 박동수를 증가시킬 수 있습니다. 따라서 심장 질환이 있는 사람은 커피 섭취를 주의해야 합니다. 다섯째, 위장장애로 커피는 위산 분비를 촉진하여 속쓰림, 위염, 역류성 식도염 등의 위장장애를 유발할 수 있습니다. 마지막, 탈수 증상으로 커피는 이뇨 작용을 하여 탈수 증상을 유발할 수 있습니다.

디카페인 커피에도 항산화 물질이 풍부하게 들어 있기 때문에 건강에 좋으며 커피에는 포화지방이나 당분이 들어가는 경우도 많기 때문에, 카페인 말고도 다른 성분들의 함량도 잘 살펴보는 것이 좋습니다. 커피는 공복에 마시면 카페인 성분때문에 위 점막에 해롭기 때문에, 아침에 일어나서 바로 커피를 마시기 보다는, 미지근한 물을 한잔 정도 마셔주는 것이 좋습니다.  커피를 너무 뜨겁게 마실 경우 구강암, 식도암의 위험이 높아지므로 너무 뜨겁게 마시지 않는 것이 좋으며 커피에 함유된 카페인은 체내에서 칼슘 배출을 촉진하기 때문에, 평상시 골다공증 등 뼈건강이 약화된 사람이나, 위궤양, 역류성 식도염 등의 질환을 앓고 있다면 섭취에 주의를 기울여야 합니다.

일상생활에서 커피믹스를 물에 타서 커피를 마시는 분들은, 커피를 저을때 커피믹스의 봉지로 젓는 경우가 많은데 
이 경우 우리 몸에 해로운 성분이 용출될 수도 있기 때문에, 커피를 저을때 커피믹스 봉지를 사용하지 않는 것이 좋습니다.